De nye kostrådene har nylig blitt presentert, og det er naturlig at vi som gir råd til andre får spørsmål om hvordan Folkekuren tar hensyn kostrådene anno 2024.
Aller først vil vi påpeke at de færreste av oss lever og spiser perfekt. Du oppnår stor helsegevinst bare ved å gjøre enkelte justeringer i retning av et sunnere kosthold. I Folkekuren er vi ikke opptatt av at alt skal være hundre prosent riktig til enhver tid, da dette øker sannsynligheten for at vi mislykkes i det lange løp. Du vil oppnå en vektreduksjon uansett hva du velger av Folkekurens måltider og oppskrifter, og denne vektreduksjonen er helsemessig viktigere enn at alle kostrådene følges til punkt og prikke. La oss likevel se på hvordan du kan følge Folkekuren i tråd med de nye anbefalingene.
De fleste rådene er naturlig dekket i Folkekuren:
Rådene om frukt, grønnsaker og grovt brød dekkes enkelt av våre anbefalinger for frokost, lunsj og ekstramåltidet. Et lite glass juice kan være én av dagens to frukter. Anbefalingen om melk og meieriprodukter forutsetter at du også velger en lettere gul- eller nøkkelost som pålegg på en av dagens brød- eller knekkebrødskiver. Godteri, snacks og søte bakevarer begrenses ved hjelp av Helgepakkene, og vi anbefaler vann som tørstedrikk, selv om du også kan velge kunstig søtet brus og saft. Drikke som inneholder sukker reguleres også av Helgepakkene.
Kostråd 3 om fisk, sjømat, bønner linser og rødt kjøtt krever noe mer fokus.
For å innfri anbefalingen om reduksjon i mengde rødt kjøtt (storfe, lam og svin) kreves det at du velger maks to middager med rødt kjøtt i uken, og bare en av disse kan være på 200 gram. Du bør også unngå kjøttpålegg med mindre de er fra kylling eller kalkun. Minst to av ukens middager bør være fisk og minst en av disse fet fisk som laks eller ørret. Siden det anbefales å øke andelen plantebasert mat inkludert bønner og linser så er det fint om en eller flere av ukens middager er vegetarretter, gjerne med egg.
Anbefaling om å inkludere nøtter og kjerner i kostholdet.
Dette er krevende å få til i en kaloriredusert meny som også skal innfri rådene for antall melkeenheter og frukt. Som kjent er både nøtter og kjerner er svært kaloririkt. Vi tenker derfor at helseeffekten man oppnår ved å redusere vekten, oppveier for ulempen ved ikke å spise nøtter og kjerner daglig. Ønsker du likevel å følge denne anbefalingen, kan du bruke en halv Helgepakke daglig til 15 – 20 g usaltede nøtter og kjerner. Da gjenstår det 2,5 Helgepakke i uken til annet.
Dette er de nye kostrådene:
- Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede.
2. Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider. Tidligere anbefaling for frukt, grønnsaker og bær var 500 gram pr. dag. Nå økes dette til 500–800 gram pr. dag.
3. La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag. Rådet er å innta minst 90 gram fullkorn daglig.
4. Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt, inntil 350 gram ukentlig. Velg gjerne hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt. Fisk: 300–450 gram ukentlig. Egg kan inngå i et sunt og variert kosthold.
5. Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett. Det er anbefalt å drikke eller spise tre porsjoner hver dag. To av porsjonene bør være melk, syrnet melk eller yoghurt.
6. Godteri, snacks og søte bakervarer bør begrenses. I et variert og sunt kosthold er det rom for disse matvarene av og til og i små mengder.
7. Drikk vann. Drikke med sukker, som brus, energidrikk, saft og iste, bør begrenses. Inntaket av alkohol bør være så lavt som mulig ut fra et helseperspektiv.
Anbefalinger for hver av matvaregruppene:
| Belgfrukter | Velg gjerne belgfrukter til middag én gang i uken og som tilbehør eller pålegg |
| Egg | Egg kan inngå i et sunt og variert kosthold |
| Fisk | Anbefalt mengde fisk er 300–450 gram hver uke. Hvor minst 200 gram bør være fet fisk |
| Frukt, bær og grønnsaker | 500–800 gram daglig. Halvparten kan være grønnsaker. |
| Fullkorn | Minst 90 gram daglig |
| Godteri, snacks og søte bakevarer | Begrens |
| Hvitt kjøtt | Velg gjerne hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt |
| Juice | Inntil 1 dl juice kan regnes som en porsjon frukt eller grønt |
| Koffein | Én til fire kopper kaffe per dag kan inngå for voksne |
| Melk og meieriprodukter | 3 porsjoner daglig, tilsvarende 5 dl melk eller meieriprodukter |
| Nøtter og frø | 20-30 gram usaltede nøtter daglig |
| Planteoljer | Bruk planteoljer i matlaging |
| Potet | Poteter hører med i et sunt og variert kosthold |
| Rødt kjøtt | Inntil 350 gram i uken. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt |
| Vann | Drikk vann |
| Alkohol | Drikk minst mulig alkohol for helsens skyld |
På våre medlemssider (for kursdeltakere og Kursbok Pluss-medlemmer) har vi utarbeidet en ukesmeny med alle måltider i en hel uke. Denne tar hensyn til de nye kostrådene. (Krever innlogging)